アンチエイジングのためにミトコンドリアを効率よく増やす運動強度とは

筋肉は、持久系の赤筋と瞬発系の白筋に大きく分けることができます。ミトコンドリアは、赤筋に多く分布していますので、持久系の運動をすることで赤筋を鍛えるとよいといえます。



では、持久系の筋肉を効率よく発達させる運動強度は？



強度60～70％で運動することです。この強度はいわゆるLSD（ロングスローディスタンス）の運動強度です。脂肪をエネルギーとし長時間運動し続けられる運動強度でもあります。体感的には、じわっと汗がでる程度の運動です。



この運動強度60～70％を客観的に把握する方法は、ハートレイトモニター（心拍計）を活用することです。



具体的に運動強度60～70％を計算していきます。



【基礎データ】



Aさん40歳の場合



安静時の心拍数：65拍/分

最大心拍数：180拍/分



上記の場合を例に計算していきます。このAさんの心臓は、65～180拍/分のゾーンで動いています。



※安静時の心拍数は、起床時の心拍数を測ってください。目覚まし時計を使う方は、目覚めてもしばらくお布団の中で安静にしてから測定してください。3日分ぐらいの平均を出されるとよりよいです。



※最大心拍数は、専門のラボで計測するのが一番正確ですが、トレーニングを開始して間もない方なら、220-年齢でもOKです。例えば、60歳の方なら220-60＝160で、160拍/分が最大心拍数となります。



【運動強度60～70％】



◆運動強度60％



求めたい強度の心拍数＝（最大心拍数-安静時の心拍数）×運動強度＋安静時の心拍数

＝（180-65）×60％＋65

＝134

運動強度60％の心拍数は134拍/分



◆運動強度70％



求めたい強度の心拍数＝（最大心拍数-安静時の心拍数）×運動強度＋安静時の心拍数

＝（180-65）×70％＋65

＝145.5

運動強度70％の心拍数は146拍/分（四捨五入して）



となり、Aさんは134～146拍/分の心拍数のゾーンで運動すると効率よくミトコンドリアを増やしながら脂肪を減らすことができるということになります。



ミトコンドリアは1週間もあれば増加してきます。学生のころ、体育の授業で持久走を走ると最初はつらくても、授業が1週間程度つづくとなんとなく最初より楽になった経験はありませんか？このちょっと楽になるのはミトコンドリアが増加しエネルギー効率がよくなることも関係しています。

以前、180-年齢がエアロビックゾーンということを書きましたが、Aさんは40歳ですから180-40＝140となり、これを上限とすると下限は140-10＝130ですから130～140拍/分のゾーンとなりますから、大体同じような心拍数のゾーンとなります。

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アンチエイジング・コンディショニングディレクター

『こころとからだの整体サロンSoleil』 院長：近藤　光

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